Zöldség, gyümölcs naponta!

Napi 5-ször kis adag ajánlott! Ön mennyi zöldséget eszik naponta?

1. Végre egy táplálékcsoport, melynek fogyasztását, a csonthéjas gyümölcsök kivételével, nem kell korlátozni! A zöldségek és a gyümölcsök az egészséges étrend alappillérei minden életkorban.
2. A friss, lédús gyümölcsök legnagyobb része (75-90%) víz. Energiatartalmuk ezért alacsony, szénhidrát tartalmuk (glukóz, fruktóz, répacukor, élelmi rostok) 2-25% között változik. Fehérjetartalmuk mindössze 0,1-1,5%, zsírtartalmuk elhanyagolható.
3. A gyümölcsök jelentős szerepet játszanak szervezetünk B₁-, B₂-, B₆-, C-, K-vitamin, ezen kívül folsav és Béta-karotin, valamint kálium-, magnézium-, kalcium-, cink- és folyadékigényének kielégítésében. Antioxidánsaik előkelő helyet foglalnak el a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a rosszindulatú daganatok megelőzésében.
4. Magas élelmirost-tartalmuk miatt is nélkülözhetetlenek.

• ilyen például a pektin, amely a belekben vizet és ebben oldott méreganyagokat, valamint koleszterint köt meg és távolít el testünkből.
• a másik ismert és fontos élelmi rost fajta a cellulóz, amely ballasztanyagként garantálja a megfelelő bélmozgást.

5. Száraztermésű (héjas) gyümölcsök:  mandula, mogyoró, dió, gesztenye, paradió, kesudió, pisztácia. Ezen gyümölcsök összetétele nagyban eltér a lédús gyümölcsöktől. Fő tápanyaguk olyan növényi olaj, mely nem tartalmaz koleszterint, és mennyisége a termés tömegének akár 50-60%-a is  lehet. Ennek köszönhetően energiatartalmuk igen magas. Olajaik zsírsavösszetétele az egészségre nézve nagyon kedvezők (érvédő és koleszterinszint csökkentő hatásúak). Ezek a magvak magas magnézium tartalmuk miatt jó stresszoldók; ugyanakkor oda kell figyelnünk, hogy magas tápértékük miatt napi egy maréknál ne fogyasszunk többet. Várandós kismamáknak is ajánlott, jót tesz a magzat egészségének is!
6. A hüvelyesek tulajdonságai a zöldségféléktől igen eltérőek. A hüvelyesek csak 12-17% vizet tartalmaznak, azonban kitűnő energia és fehérje forrásnak számítanak. Fehérje tartalmuk 7-40%, szénhidrát tartalmuk 23-58%, mely főként keményítő. Egyedül zsírtartalmuk hasonló a zöldségfélékhez, 1% körüli, kivéve a szóját (21g/100g). Ezért még csak véletlenül se vegyük egy kalap alá őket a többi zöldség- és főzelékfélével!
7. Válasszunk sötétzöld levelű zöldség- és főzelékféléket, citrusféléket, mert ezek antioxidáns tartalma a legmagasabb! Magas antioxidáns tartalmúak ezeken kívül még a következő élénk színű zöldségek és gyümölcsök, pl.:

• narancssárga – pl. sárgabarack, sütőtök, sárgarépa
• piros – pl. vörös szőlő, ribizli, paradicsom
• zöld – pl. spenót, saláta, brokkoli, kelbimbó, uborka, zöldpetrezselyem, zellerzöld
• kék – pl. áfonya, szilva, szőlő

8. Tanácsos a zöldségfélék elkészítéséhez kíméletes ételkészítési eljárásokat alkalmazni, mint például: a párolás, kis lángon való főzés, grillezés, kuktában való rövid párolás. A zöldség- és főzelékfélék elkészítése során ízesítésre só helyett válasszunk friss vagy szárított fűszernövényeket (pl. kapor, bazsalikom, oregano, petrezselyem, kömény)!
9. A természet csodálatosan gondoskodik arról, hogy ami egészséges, az szép is lehet. A változatosan összeállított, zöldségeket, gyümölcsöket gazdagon tartalmazó étrend színeivel, ízeivel, illatával gyönyörködteti a testet, lelket.
10. Javasolt minden nap legalább 450 gramm zöldséget illetve gyümölcsöt elfogyasztani lehetőleg nyers formában.

Ennyit? Hogyan?

Például így:

• Reggeli előtt 1 dl 100%-os narancslé,
• délelőtt 1 adag gyümölcs,
• ebédre főzelékféle, köretként párolt zöldség, friss saláta, vagy savanyúság,
• délután 1 adag gyümölcs,
• vacsorához retek, uborka, paradicsom, vagy paprika.

Ugye, nem is olyan nehéz!

Jó tanácsok:

• Lehetőség szerint idény- és hazai terményeket fogyasszunk!
• Fontos tudnunk, hogy a fejes saláta és a sárgarépa kifejezetten hajlamos a műtrágya nitrát tartalmát magában felhalmozni! Ez a vegyület a szervezetben nitritté alakulva rákkeltő hatásáról ismert, ezért amennyiben lehetőségünk van rá, figyeljünk arra, hogy az áru megbízható helyről származzon.
• Javasolt a friss zöldséget és gyümölcsöt hűtve vagy hűvösben tárolni, a száraztermésűeket pedig hűvös, száraz helyen (diót megtörve a hosszú eltarthatóság érdekében például a fagyasztóban) raktározni és mielőbb elfogyasztani
• A gyümölcsöket, zöldség és főzelékféléket minden esetben folyó vízben alaposan mossuk meg felhasználás előtt!

A brokkoliban lévő folsav segít a stressz csökkentésében, ráadásul jót tesz a szívnek is! A helyesen elkészített brokkoli kiváló rákellenes táplálék. Heti 3-5 adag már hatásos belőle, de csak akkor, ha jelen van a mirozináz nevű enzim. Ha ez nincs, akkor a szulforafán, a brokkoli rákmegelőző és gyulladáscsökkentő komponense nem jön létre. 2-4 perces párolás bőven elegendő, hogy mind az enzimet, mind az egyéb tápanyagokat megőrizzük! Fogyasszuk rendszeresen!

Heti receptjeink:

Anti-stressz saláta

Hozzávalók 4 személyre

• 2 érett paradicsom
• 1 nagy paradicsompaprika
• 1 kápia fűszerpaprika
• 2-3 nagyon csípős paprika
• 1 evőkanál olaj
• 2 dl csökkentett zsírtartalmú joghurt
• só, bors

Elkészítés: A paradicsomot szeletekre, a paprikákat pedig kockákra vagdaljuk, és egy tálba tesszük. Hozzáadjuk az olajat, a sót és a borsot. Tálalásnál rátesszük a joghurtot. Előételként vagy vacsorára fogyasztjuk. A saláta csak 25 kalóriát tartalmaz adagonként.

további receptünk a hétre: wokban készült zöldséges csirkemell

további érdekességek zöldségekről, gyümölcsökről

tovább 5. heti írásunkra...