- Bemutatkozás
- Hírek
- Kar
- Választás 2023
- Dokumentumok
- ETIKA
- Pályázatok
- Kedvezmények
- Kapcsolat
- Baranya vármegye
- Bács-Kiskun Vármegye
- Békés Vármegye
- Borsod-Abaúj-Zemplén Vármegye
- Budapest Főváros
- Csongrád-Csanád Vármegye
- Fejér Vármegye
- Győr-Moson-Sopron Vármegye
- Hajdú-Bihar Vármegye
- Heves Vármegye
- Jász-Nagykun-Szolnok Vármegye
- Komárom-Esztergom Vármegye
- Nógrád Vármegye
- Somogy Vármegye
- Szabolcs-Szatmár-Bereg Vármegye
- Tolna Vármegye
- Vas Vármegye
- Veszprém Vármegye
- Zala Vármegye
Zöldség, gyümölcs naponta!
Napi 5-ször kis adag ajánlott! Ön mennyi zöldséget eszik naponta?
- Végre egy táplálékcsoport, melynek fogyasztását, a csonthéjas gyümölcsök kivételével, nem kell korlátozni! A zöldségek és a gyümölcsök az egészséges étrend alappillérei minden életkorban.
- A friss, lédús gyümölcsök legnagyobb része (75-90%) víz. Energiatartalmuk ezért alacsony, szénhidrát tartalmuk (glukóz, fruktóz, répacukor, élelmi rostok) 2-25% között változik. Fehérjetartalmuk mindössze 0,1-1,5%, zsírtartalmuk elhanyagolható.
- A gyümölcsök jelentős szerepet játszanak szervezetünk B1-, B2-, B6-, C-, K-vitamin, ezen kívül folsav és Béta-karotin, valamint kálium-, magnézium-, kalcium-, cink- és folyadékigényének kielégítésében. Antioxidánsaik előkelő helyet foglalnak el a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a rosszindulatú daganatok megelőzésében.
- Magas élelmirost-tartalmuk miatt is nélkülözhetetlenek.
- ilyen például a pektin, amely a belekben vizet és ebben oldott méreganyagokat, valamint koleszterint köt meg és távolít el testünkből.
- a másik ismert és fontos élelmi rost fajta a cellulóz, amely ballasztanyagként garantálja a megfelelő bélmozgást.
- Száraztermésű (héjas) gyümölcsök: mandula, mogyoró, dió, gesztenye, paradió, kesudió, pisztácia. Ezen gyümölcsök összetétele nagyban eltér a lédús gyümölcsöktől. Fő tápanyaguk olyan növényi olaj, mely nem tartalmaz koleszterint, és mennyisége a termés tömegének akár 50-60%-a is lehet. Ennek köszönhetően energiatartalmuk igen magas. Olajaik zsírsavösszetétele az egészségre nézve nagyon kedvezők (érvédő és koleszterinszint csökkentő hatásúak). Ezek a magvak magas magnézium tartalmuk miatt jó stresszoldók; ugyanakkor oda kell figyelnünk, hogy magas tápértékük miatt napi egy maréknál ne fogyasszunk többet. Várandós kismamáknak is ajánlott, jót tesz a magzat egészségének is!
- A hüvelyesek tulajdonságai a zöldségféléktől igen eltérőek. A hüvelyesek csak 12-17% vizet tartalmaznak, azonban kitűnő energia és fehérje forrásnak számítanak. Fehérje tartalmuk 7-40%, szénhidrát tartalmuk 23-58%, mely főként keményítő. Egyedül zsírtartalmuk hasonló a zöldségfélékhez, 1% körüli, kivéve a szóját (21g/100g). Ezért még csak véletlenül se vegyük egy kalap alá őket a többi zöldség- és főzelékfélével!
- Válasszunk sötétzöld levelű zöldség- és főzelékféléket, citrusféléket, mert ezek antioxidáns tartalma a legmagasabb! Magas antioxidáns tartalmúak ezeken kívül még a következő élénk színű zöldségek és gyümölcsök, pl.:
- narancssárga – pl. sárgabarack, sütőtök, sárgarépa
- piros – pl. vörös szőlő, ribizli, paradicsom
- zöld – pl. spenót, saláta, brokkoli, kelbimbó, uborka, zöldpetrezselyem, zellerzöld
- kék – pl. áfonya, szilva, szőlő
- Tanácsos a zöldségfélék elkészítéséhez kíméletes ételkészítési eljárásokat alkalmazni, mint például: a párolás, kis lángon való főzés, grillezés, kuktában való rövid párolás. A zöldség- és főzelékfélék elkészítése során ízesítésre só helyett válasszunk friss vagy szárított fűszernövényeket (pl. kapor, bazsalikom, oregano, petrezselyem, kömény)!
- A természet csodálatosan gondoskodik arról, hogy ami egészséges, az szép is lehet. A változatosan összeállított, zöldségeket, gyümölcsöket gazdagon tartalmazó étrend színeivel, ízeivel, illatával gyönyörködteti a testet, lelket.
- Javasolt minden nap legalább 450 gramm zöldséget illetve gyümölcsöt elfogyasztani lehetőleg nyers formában.
Ennyit? Hogyan?
Például így:
- Reggeli előtt 1 dl 100%-os narancslé,
- délelőtt 1 adag gyümölcs,
- ebédre főzelékféle, köretként párolt zöldség, friss saláta, vagy savanyúság,
- délután 1 adag gyümölcs,
- vacsorához retek, uborka, paradicsom, vagy paprika.
Ugye, nem is olyan nehéz!
Jó tanácsok:
- Lehetőség szerint idény- és hazai terményeket fogyasszunk!
- Fontos tudnunk, hogy a fejes saláta és a sárgarépa kifejezetten hajlamos a műtrágya nitrát tartalmát magában felhalmozni! Ez a vegyület a szervezetben nitritté alakulva rákkeltő hatásáról ismert, ezért amennyiben lehetőségünk van rá, figyeljünk arra, hogy az áru megbízható helyről származzon.
- Javasolt a friss zöldséget és gyümölcsöt hűtve vagy hűvösben tárolni, a száraztermésűeket pedig hűvös, száraz helyen (diót megtörve a hosszú eltarthatóság érdekében például a fagyasztóban) raktározni és mielőbb elfogyasztani
- A gyümölcsöket, zöldség és főzelékféléket minden esetben folyó vízben alaposan mossuk meg felhasználás előtt!
A brokkoliban lévő folsav segít a stressz csökkentésében, ráadásul jót tesz a szívnek is! A helyesen elkészített brokkoli kiváló rákellenes táplálék. Heti 3-5 adag már hatásos belőle, de csak akkor, ha jelen van a mirozináz nevű enzim. Ha ez nincs, akkor a szulforafán, a brokkoli rákmegelőző és gyulladáscsökkentő komponense nem jön létre. 2-4 perces párolás bőven elegendő, hogy mind az enzimet, mind az egyéb tápanyagokat megőrizzük! Fogyasszuk rendszeresen!
Heti receptjeink:
Anti-stressz saláta
Hozzávalók 4 személyre
2 érett paradicsom
- 1 nagy paradicsompaprika
- 1 kápia fűszerpaprika
- 2-3 nagyon csípős paprika
- 1 evőkanál olaj
- 2 dl csökkentett zsírtartalmú joghurt
- só, bors
Elkészítés: A paradicsomot szeletekre, a paprikákat pedig kockákra vagdaljuk, és egy tálba tesszük. Hozzáadjuk az olajat, a sót és a borsot. Tálalásnál rátesszük a joghurtot. Előételként vagy vacsorára fogyasztjuk. A saláta csak 25 kalóriát tartalmaz adagonként.
további receptünk a hétre: wokban készült zöldséges csirkemell