Állati fehérje az étrendben, halfogyasztás

Hetente hányszor eszik Ön halat?

1.      Az emberi szervezet számára megfelelő fehérje ellátottságot az ún. teljes értékű fehérje tudja biztosítani, melynek felépítése minden aminosavat tartalmaz, melyből saját fehérjéit föl tudja építeni. Fehérjét a legtöbb élelmiszer tartalmaz, de teljes értékű fehérjét csak a húsok, tojás, tej- és tejtermékek, valamint a szója.

Stressz oldó sorozatunkban most a fehérjében gazdag húsok kerülnek sorra, kiemelten pedig a halakról lesz szó.

Nem rejtett célunk, hogy kedvet csináljunk a gyakoribb halfogyasztáshoz is!

2.      A hús az állatok izomszövete, fő tápanyaga teljes értékű fehérje (20%).

Zsírtartalma, mely előnytelen összetételű és gazdag koleszterinben:

·        sertéshús esetében 5-37%,

·        marhahús esetében 5-19%

·        baromfiféléknél 1-23% között van.

Legfontosabb ásványi anyagaik a nátrium, kálium, kalcium, magnézium és a vas. Vitaminjai az A-, D-, E- és a B-vitamin csoport. A húsok víztartalma 70-80%. Élelmi rostot nem tartalmaznak.

3.      A halhús fehérje tartalma 15-20%, zsírtartalmának (1-16%) zsírsavösszetétele kedvező, a jelentős arányú omega-3 típusú zsírsavak miatt, amely érvédő hatású, víztartalma meghaladja a 75%-ot. Vitaminok közül említésre méltóak: A-, D-, E-, K-, B₁-, B₂-vitamin, niacin. Ásványi anyagai: kalcium, magnézium, foszfor, vas és a réz, illetve a tengeri halaknál a jód emelhető ki.

4.      A halakban található omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjának tagjai, közéjük tartozik a linolénsav, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Az omega–3 zsírsavak segítik az agysejtek együttműködését, és így segítik a stressz hatékonyabb pszichés feldolgozását. További számos kedvező hatásuk ismert:

·        csökkentik a vérben a szív- és érbetegség kockázatát növelő koleszterin és triglicerid-szintet,

·        csökkentik a vérrög képződés veszélyét,

·        mérséklik a magas vérnyomást,

·        gyulladás csökkentőek.

5.      Fő omega-3 zsírsavforrás: lazac, tonhal, makréla, halolaj, dió, lenolaj, repceolaj, szójaolaj.

A tengeri halak közül a leggazdagabb telítetlen zsírsavforrás a makréla, a hazai édesvízi halak közül pedig a kecsege, a fehér és a pettyes busa.

Ajánlott heti 2-3-szor tengeri halak fogyasztása, s bár az omega-3 zsírsavak az édesvízi halakban nem találhatók meg – a kecsege és a busa kivételével -, a halhús zsírsavösszetétele kedvezőbb, könnyen emészthető, ezért javasoljuk, hogy gyakrabban illesszék bele étrendjükbe.

Zsírértéke alapján megkülönböztetünk zsírosabb (pl. ponty, harcsa, tonhal, makréla, lazac, hering) és szárazabb húsú (pl. fehér busa, amur, süllő, tőkehal) halféleségeket.

6.      Egy 1998-ban végzett kutatás szerint azok között, akik hetente egyszer vagy többször fogyasztottak tengeri halat, 52%-kal kisebb volt a szívhalál előfordulása, mint a havonta egyszer fogyasztók körében.

7.      Mi magyarok rendkívül kevés halat fogyasztunk, fejenként alig 4-4,5 kg-ot évente. A világ lakosságának átlagos halfogyasztása 13,5 kg körül mozog, de a tengerparton élő nemzetek ennél sokkal több halat esznek. Izlandon például az egy főre jutó évi halfogyasztás 92, Japánban 71, míg Norvégiában 69 kg, de a jelentős halászattal nem rendelkező Ausztriában is ötször több halat esznek, mint Magyarországon.

8.      Ez a feltűnően alacsony fogyasztás semmivel sem indokolható, hiszen a felmérések szerint a magyarok is kedvelik a halételeket. A megkérdezettek 77 százaléka mondta, hogy szereti a halat, Baja térségében ez az arány több mint 90 százalék. Ne csak karácsonykor, vagy az ország különböző részein megrendezésre kerülő halászlé fesztiválok idején kóstoljuk meg ezt az érdemtelenül mellőzött értékes táplálékot.

9.      A zsírsavak egy különleges csoportját alkotják a transz-zsírsavak, amelyek egyszeresen telítetlen zsírsavak „transz” elrendezéssel, ez azt jelenti, hogy a szénhez kapcsolódó hidrogén molekulák egymással szemben, transz állásban helyezkednek el. Transzzsírok alapvetően kétféle módon keletkezhetnek, egyrészt mesterségesen, a növényi olajok részleges hidrogénezése vagy az olajok finomítása során, másrészt természetes úton, a kérődző állatok anyagcseréje során. A kutatások a magas transz-zsírsavakat tartalmazó étrend összefüggésbe hozták szívbetegség, cukorbetegség, elhízás és számos egyéb megbetegedés kialakulásával.

10.  A transzzsírsavak kerülése azért is fontos, mert kedvezőtlenül befolyásolja a koleszterin-szintet, fokozza az érelmeszesedést, az elbutulást (Alzheimer-kór), rontja a gondolkodási funkciókat. Nőkben csökkenti a fogamzóképességet, bevitelének 2%-os növelése azt 73%-kal rontja le. Újszülöttekben a köldökvénában mért magas transzzsír tartalom esetén várható már másfél éves korban az idegrendszeri fejlődés zavara. Ebben az esetben az anya által fogyasztott transzzsír tartalmú ételből kerül át a magzatba. A transzzsír tartalmú élelmiszerek a rákbetegség kockázatát is megemeli.

Tippek:

o   Kerüljük az állati eredetű zsírok használatát, válasszuk a zsírszegény termékeket, főzéshez elsősorban növényi olajokat használjunk, süteményekhez transzzsír nélküli margarint!

o   Tartózkodjunk a hidrogénezett zsírtartalmú élelmiszerektől (pl. nápolyik, chipsek, snack-ek, kekszek) azok transz-zsírsav tartalma miatt! Nézzük meg az élelmiszer összetevőket, ha szerepel rajta hidrogénezett növényi zsír/olaj, szólaljon meg a fejünkben a vészcsengő!  

o   Az olajat ne hevítsük túl – maximum 180C fokra melegítsük, mert magasabb hőfokon rákkeltő anyagok képződnek benne! A túlhevített, többször felhasznált olaj fő károsító anyaga az akrilamid, mely idegrendszeri problémákat okozhat, és rákkeltő hatása is lehet. A túl alacsony hőfokú olajban történő sütés is kerülendő, mert az étel megszívja magát zsiradékkal.

o   Az állati eredetű élelmiszerekben gyakran ún. rejtett zsír fordul elő, pl. tejzsír tejtermékben, vagy a húsokat átszövő zsír, a baromfi bőre alatti zsiradék. A baromfiról ezért mindig távolítsuk el a bőrét, illetve a húsokról előkészítéskor szedjük le a látható zsírszöveteket!

o   A növényi olajokat ne tároljuk sokáig, tartsuk sötét, hűvös helyen és minél kevesebbet melegítsük!

o   A halfogyasztást erőltetni nem szabad, ha ellenkezésbe ütközik a segítő szándék, érdemes apróbb kóstolókkal megismertetni a családot.

Ilyen formában beválhat, ha többféle halból, többféle elkészítési móddal alkotjuk meg a bemutató falatkákat a tonhalsalátától a halas pizzáig.

E heti receptünk a friss halas saláta

Hozzávalók:

paradicsom - kockára vágva
hámozott uborka - kockára vágva
zellerszár aprítva
lilahagyma – cikkelyre vágva
zöldpaprika - kockára vágva
feta sajt- kockára vágva
magozott olíva bogyó
tonhal olajban
fehérbors
olívaolaj
balzsamecet

Az egyes alapanyagok ízlés szerint (csak egy ötlet: ha az aprított zöldségek keverékében szemre ugyanannyi a piros, mint a zöld, nagy az esély rá, hogy megfelelő az arányuk)!

Jó étvágyat kívánunk!

tovább az érdekességekre...

tovább 6. heti írásunkra...