Gyaloglás, gyalogjárás, mint sporttevékenység

1.  Miért éppen a gyaloglás? Látta már, hogy a futó- és a gyalogló-versenyeken elől jönnek a „cerkák”, aztán a „radírok”, végül a „duplaradírok”. A radírok azok, akik napi 24 órán át feleslegesen cipelik testtömeg többletüket. Természetesen az örökölt alkat nehezen változtatható, de a felesleges zsírpárna nem szükségszerű kellék. Kezdésként az orvos is gyaloglást javasol a „duplaradíroknak”. Kezdjenek még ma, ebéd után egy félórás gyaloglással! A duplaradírok vacsora után is. Tehát a gyaloglás majd mindenkinek ajánlható sportmozgás.

2.  Apró "lépésekkel" könnyebb célt érni, mint irdatlan nagy "ugrásokkal"! A legegyszerűbb sportmozgás a gyaloglás. Mindenki sajátja a bal és a jobb láb egyenletes egymásutánisága. Nem igényel különösebb mozgásügyességet, tehetséget. Ajánlható mindenkinek, kortól függetlenül. Sőt annak is, aki hosszú évek óta nem sportolt. És annak is, aki testnevelésből felmentett volt az iskolában, de nem szív- és keringési betegség miatt. Elsődlegesen annak, aki túlsúlyos vagy elhízott, de szeretne egészségesebben élni és többet mozogni.

3.  A legegyszerűbb sportos testmozgás a gyaloglás, amelyről a következők mind igazak:

  • Gyalogolni tud mindenki (természetesen aki nincs kerekesszékhez kötve)
  • Gyalogolni mindenütt lehetséges.
  • Gyalogolni bármely életkorban elkezdhető.
  • A gyaloglás közlekedési-eszköz is.
  • A gyaloglás olcsó sport és lehet társas is.
  • A gyaloglás az egyik legkevésbé sérülésveszélyes sportág.

4.  Rendszeres gyaloglással - és megfelelő táplálkozással - csökkenthető a testsúly is (természetesen futással mindez gyorsabban érhető el). Testtömeg-index 30 felett mindig gyaloglással kezdjünk és ne futással!

5.  A gyaloglás mozgása nem séta, nem járás, mert nagyobb a mozgássebessége és épp ezért kis technikai különbséggel lép el a gyalogló, azaz az elrugaszkodás és a lendítés erőteljesebb izomtevékenység a gyaloglás esetén. A karok mozgásai ellentétesek a lábak mozgásaival, azaz az elől lévő lábbal azonos oldalon lévő kar mozgása hátrafelé történik, míg a hátul lévő lábbal azonos oldalon lévő kar előre mozog. Hasonlóan a sífutó vagy a Nordic Walking diagonál lépéshez, hiszen az ellentétes kar – láb lendül előre, illetve hátra. Mindenki elsajátíthatja előbb utóbb ritmusos, szép testmozgással a gyaloglás lépéseit. A gyorsabb lábmunkát erőteljesebb karmunka kíséri.

6.  A tankönyv szerinti gyaloglás során a törzs a talajhoz képest lehetőleg függőleges (eltérés lehet a talaj - homok, emelkedő, víz stb. - minősége miatt) legyen. A felső végtag a test melletti síkban mozog, egymással párhuzamosan, hajlított könyökben, mint a futásnál. A talajfogás sarokkal és nyújtott térddel történik a versenygyaloglás sportmozgásakor, de az amatőr gyaloglóknak is ez ajánlott, ha a gyorsaságra törekednek. A lépés az egyik láb saroktámaszával kezdődik, majd a gördítés során a sarokról a talajközepén át a lábujjpárnákra érkezünk és végül elrugaszkodunk a talajtól (ez a támaszkodási része a lépésnek). A lépő láb a levegőben fokozatosan előrehalad az elrugaszkodás pillanatától az újabb talajfogásig a sarokkal (ez az ún. lendítési része a lépésnek). A két alsó végtag más-más fázisban azonos mozgást végez, azaz lép. A lépések két része: a támaszkodási és lendítési idők nem egészen azonosak, az utóbbi kicsit rövidebb, ezért mindig van olyan kis időegység, amikor mindkét láb a talajon van.
A lábfejek egyenesen, előre néznek. Lehet, hogy aranyos a Donald kacsa kifelé ívelő lépése, de ne utánozzuk.

7.  A gyaloglás sportöltözete, ha nem a munkahelyen munkaidőben vagy munkába menet/jövet gyalogolunk:

  • jó minőségű és kényelmes sportcipő (futócipő);
  • szabad mozgást biztosító és az időjárásnak megfelelő sportöltözet;
  • a testtel érintkező alsóruházat sose legyen szoros;
  • az inkább kicsit több mint a kevesebb öltözék a gyalogló sportfilozófiája.

Amennyiben a gyaloglás félórája utcai öltözetben történik, akkor legalább a cipő legyen sportos, kényelmes és lehetőleg pamut zoknival, harisnyával viselt.

8.  Ha rendszeresen, heti 3 alkalommal edzésen gyalogolni kezd, akkor érdemes figyelembe venni edzésprogramjának kialakításakor:

  • az életkorát és a biológiai korát;
  • a jelenlegi kondícióját;
  • az eddigi mozgásmúltját (aktív sportolás);
  • a pszichikai ráhangoltságát, motiváltságát;
  • az esetleges volt betegségeit;
  • a sportolásának célját (az egészség megszerzése, a kihívás, a jó közérzet, szórakozás, jobb megjelenés, a testsúlycsökkentés, kikapcsolódás stb.);
  • és az egyéb egyéni adottságokat (pl. szülés vagy műtét).

9.  A gyaloglást követheti a Nordic Walking, aztán futás is, de ez függvénye természetesen az életkornak, a túlsúlynak, az egyéni motivációnak, a munkahelyi terhelésnek. A munkavállaló korosztálynak 60 – 65 évig bármelyik ajánlható sportmozgás a háromból. Ha edzett a test, akkor edzett az elme és a lélek is!

10.  Kezdjük még ma, sportoljunk együtt! Akár ebéd után közösen a munkahely közvetlen közelében vagy hazafelé a munkából pár megállónyit, de tökéletes lehet este is, vacsora helyett/után az otthon környékén a családtagokkal.

Tippek, tanácsok a rendszeres testedzés kezdéséhez:

  1. A sport mindenkié!
  2. Sosem késő elkezdeni!
  3. Minden kezdet nehéz, ez sem lesz könnyű!
  4. Az egyéni célkitűzés hasznos, könnyíti a teljesítést.
  5. Társaságban kellemesebb sportolni és izzadni is!
  6. A sportoláshoz a legfontosabb kellék a jó sportcipő.
  7. Minden edzés bemelegítéssel kezdődik és levezetéssel ér véget.
  8. A fokozatos kezdésnél a kis izomláz jó jel, a kimerültség nem!
  9. Az edzést főétkezés után két órával tanácsos elkezdeni. Bár ez egyéni.
  10. Hidegben az öltözet legyen réteges. Több vékonyabb ruha egymáson jó hőszigetelő!
  11. Közösen könnyebb, ezért a munkahelyi összefogás gyakran segít.
  12. A hétvégi négy félnapból minimum egyet töltsünk sportolással, testedzéssel.
  13. Lázasan, betegen tilos a sportolás! Hőemelkedéssel is!
  14. A harminc éven felüliek orvosi vizsgálattal kezdjenek új sportos életmódot, még akkor is, ha egészségesnek érzik magukat!
  15. Nincs ügyetlen, két ballábas ember. Ha valóban akarja, tegyen érte és sikerülni fog.
  16. Nem szenvedni, hanem sportolni érdemes!

Edzéselvek kezdő gyaloglónak/futónak.

Kezdő gyaloglók/futók „DUPLA” edzésterve.

Energiaegyensúly-táblázat 200 kalóriára.