Edzéselvek kezdő gyaloglóknak és futóknak

Edzéselvek kezdő gyaloglónak/futónak, később/sportolónak

• Célszerű a heti három edzés, legyen közük egy-egy pihenő nap. Van, amikor a kettő is elég. A szabadidő-sportoló ne edzzen minden nap, legyen hetente legalább 1-2 sportmentes napja is.
• A bemelegítés és a levezetés nagyon lassú gyaloglás/futás. Társsal – családtag, klubtag, barát, munkatárs – könnyebb rendszeresen edzeni: gyalogolni/futni. Ekkor a gyengébb személy határozza meg a közös sebességet. Ezért menjünk egyedül is a saját tempóval néha-néha. A kellően „lassú” tempó betartását segítheti időnként a sporttárssal való beszélgetés.
• Az edzés alkalmanként helyettesíthető úszással, kerékpározással, túrázással, tánccal, intenzív gimnasztikával vagy más sportmozgással.
• Az edzés-módszertan fontos eleme: a mikrociklus, még az amatőr futóknak is az első 3 hónap, azaz 12 hét után! A sportoló egy-egy felkészülési egységét, azaz makrociklusát – például az alapozás télen, formábahozás vagy egy versenyidőszak – általában több, háromhetes mikrociklus alkotja. A 3 hetes mikrociklus terhelési felépítése: első két hete növekvő terhelésű, míg a harmadik hét az terhelésben kis visszalépés, az a regenerálódásé. Azaz az edzésterhelés nő két hétig (mennyiségileg és/vagy minőségileg növekvő edzésadag), majd a harmadik hétre visszaesik. Az újabb 3 hetes mikrociklus az előzőre épül. Az edzéstervben a vastagon írt két hét az erősödő terhelés, a vékonyan írt egy hét, a kis terhelésű regenerálódás hete.
• Nem baj, ha edzés után elfárad, de ne fáradjon bele a sportolásba.

vissza az előző oldalra....