Bemelegítés

Erősebb a gyengébb nem?

Hallott arról, hogy az I. világháború után 441.000 magyar özvegyasszony siratta férjét?

Tanulta, hogy a II. világháború után 608.000 magyar özvegyasszony élt az országban?

Tudja, hogy 2009-ben a KSH felmérés 814.000 magyar özvegyasszonyt számolt?

A rendszerváltozás után több mint 20 évvel hová lettek a magyar férfiak?

Ki a gyengébbik nem?

Ki nem figyel magára?

És a társára?

Leggyakrabban a család egészséges életmódjának karmestere a nő, az édesanya, a feleség, esetenként a szuper-nagyi. A család azt eszik, amit a karmester vásárol, főz és tálal. A család a hétvégén és a hétköznapokon annyit sportol - közösen vagy külön-külön – amennyit a karmester a kottájából vezényel. A családi együttes sportolás nagyon fontos több szempontból is, valamint a munkahelyi közös testedzés sem felejthető! Mozduljunk! Sportoljunk együtt!

Az edzett ember napi 24 órában értékesebb a munkahelyén és otthon is, hiszen alkalmazkodóbb, rugalmasabb, teherbíróbb, kreatívabb, küzdőképesebb, akaraterősebb, stressztűrőbb, jobb közérzetű, látványosabb megjelenésű, társadalmilag könnyebben illeszkedő, szellemileg tökéletesebb, ritkábban beteg és még hosszan sorolhatnánk az edzettség előnyeit.

Mozdulj! Sportoljunk együtt Monspart Saroltával!

Az első lépések a rendszeres testedzéshez munkaidőben:

1. Minden alkalmat ki kell használni a 8 órát ülőnek, számítógép mellett dolgozónak, hogy „megmozduljon”, s ráadásul ezt jogszabály biztosítja, óránként 10 percet. (50/1999.(XI.3.) EüM rendelet). Ekkor végezzen szem-, arc- és felsőtest-gimnasztikai gyakorlatokat. Keresse a lehetőséget és éljen vele!

2. A mobiltelefon ne legyen a munkaasztalon, hanem a munkaszoba egy másik részében, hogy fel kelljen állni a székből és állva lehessen telefonálni. Így a beszélgetés rövidebb és összefogottabb lesz.

3. Amennyiben emeletes épületben dolgozik, járjon lépcsőn és ne lifttel. Felfelé és lefelé is. A magas-sarkú cipő sem lehet indok a liftezésre. Persze, kivétel lehet pl. egy nehéz csomag cipelése, költözködés.

4. Kávézás, teázás, étkezés esetén is álljunk fel a munkaszékből, s csak több lépéssel legyen elérhető az ital vagy az étel. A munkaasztalon vagy fiókjaiban tilos táplálkozásra/nassolásra használható „bekapnivalót” tartani. A munkahelyi vagy külső büfé, bolt, étterem, étkezde, kávéautomata, kávéfőző, sőt az otthonról hozott étel „megszerzése” is követeljen legalább egy rövidebb gyalogjárást.

5. A nem túl hosszúra nyújtott ebéd után majd mindig legyen 10-15 perc gyalogjárás/séta a munkahely kertjében vagy a munkahely körüli utcákon, a közeli parkban, majorban, rekettyésben. Ez lehet egyéni vagy társas, ki hogyan szereti.

6. Aki nem autóval jár, az menjen hazafelé 2-3 megállót gyalog az útvonal elején vagy végén. Kinek, hogy a legmegfelelőbb, melyik útszakasz mentén több a zöld természet. Ez a gyalogmenet lehet 15-30 perc is. Természetesen nehéz szatyrok cipelése nélkül.

7. Az autóval közlekedő reggel, a munka előtt vagy munka után végezzen egy félórás testedzést: gyaloglás, futás, Nordic Walking, úszás, gimnasztika, kerékpározás stb. Kinek mire van lehetősége és kedve.

8. Tartható közös, 15 perces folyosó-gimnasztika a munkatársakkal közösen délelőtt vagy délután. Egy sportos munkatárs vezényelheti a lendületes, utcai öltözékben is végrehajtható, akár lépésekkel is tarkított, a már iskolából ismert gyakorlatokat. Ezek a gyakorlatok végezhetőek együtt kis humorral és nagy nevetéssel

9.  Értekezleten, konferencián, szakmai összetartáson, brainstorming (ötletbörze) idején legyen egy közös 8-10 perces ülőgimnasztika. Hozzáértő munkatárs vezényletével mindenki együtt mozog ülve, még a vezetők is! A testmozgáson kívül a humor is fontos eleme ennek a kikapcsolódásnak a szellemi terhelésből.

10. A különböző gimnasztikai gyakorlat-sorok (1.-, 8.-, 9.-,) a következő hetekben olvashatóak, elsajátíthatóak, lesznek segítségül.

Ne felejtsük el, hogy mindennek ára van! Az alábbiakban azt is ellenőrizheti, hogy egy kívánatos csemege elégetéséhez mennyi mozgásra van szükség.

Energiaegyensúly számításhoz Aszalt gyümölcsös zabpelyhes keksz (hozzávalók 4/8/16 főre)

25 dkg zabpehely

10 dkg liszt

1 db tojás

15 dkg barna cukor

15 dkg vaj megolvasztva

10 dkg aszalvány leforrázva

pl. áfonya, meggy, mazsola, füge, szilva, sárgabarack…

1 vaníliarúd kikapart magjai

fél teáskanál szódabikarbóna és 2 evőkanál víz

Elkészítési mód: az összes hozzávalót összekeverjük és egy teáskanál segítségével kis halmokat – 8 vagy 16 halmot - teszünk a sütőpapíros tepsibe, egymástól kb. 5 cm távolságra (eléggé megnőnek, és kilapulnak sülés közben). 180 fokos sütőben 10-12 perc alatt megsül egy adag. Lehet a halom egy adag, amit a teáskanállal raktunk ki a tepsibe. A számítást Fekete Krisztina dietetikus végezte.

Az egy adag, azaz egy halom elfogyasztása, ha 16 felé osztottuk, 206 kcal, ami azonos értékű azzal a kcal felhasználással, ha

• egy 60 kg-os személy 20 percen át fut le 4 km-t, azaz 5 perc/km sebességgel fut, vagy
• egy 75 kg-os személy 24 percig úszik intenzíven, vagy
• egy 85 kg-os személy 1 órán át porszívózik.

Az egy adag, azaz egy halom elfogyasztása, ha 8 felé osztottuk, 412 kcal, ami azonos értékű azzal a kcal felhasználással, ha

• egy 50 kg-os személy 4 órán át ágyaz a szállodában, vagy
• egy 80 kg-os személy 2 óra alatt sétál 3 km-t, vagy
• egy 100 kg-os személy 80 percig végez nyújtógimnasztikát.

Mit és mennyit sportoljak?

vissza a kezdőoldalra....

tovább a következő heti írásra....