Nordic Walking

Az amatőr NW-gyalogló fáradhatatlanul azon fáradozik, hogy még jobb legyen!

A Nordic Walking, ma még nincs elterjedt magyar neve – skandináv gyaloglást, botos gyaloglást mondanak néha – egy olyan testedzés, olyan sportmozgás, amely szinte mindenkinek ajánlható. Ez a sport, egy pár speciális bot és egy elsajátítható gyaloglótechnika segítségével elsődlegesen a természetben űzhető. Lehet a munkahely udvarán, parkjában, a környező utcákon és a nagy terem körüli folyosón is haladni a botokkal, utóbbin csak akkor, ha van gumi „sapkánk” a bot végére. Érdemes kezdéskor szakoktatóhoz fordulni, hogy ezt a speciális gyaloglómozgást helyesen sajátítsuk el. Ami egyeseknek csak pár óra, s van, akinek sosem lesz tökéletes a mozgása. Ez nem dráma.

1. Majdnem mindenkinek ajánlható ez a sportmozgás, ez a testedzés, még idősebb korban is, túlsúlyos vagy elhízott embereknek, akár felgyógyulás vagy rehabilitáció idején. A mozgásügyes, jó ritmus-érzékkel rendelkező egyén hamarabb, míg a többiek lassabban „kapják el” a speciális diagonál mozgást, azaz az ellentétes kar – láb együttműködést. A jobb karral lendül előre a bal láb, majd a bal karral lendül előre a jobb láb. A kézben lévő botok meghatározott szögben érnek mindig talajt, ezt kell „elkapni”. Aztán még vannak elsajátítandók, például, hogy milyen hosszú legyen a bot, milyen magas embernek milyen hosszú bottal megfelelő a NW mozgás? Általában majd mindenki kicsit hosszabbal próbálkozik, mint ami szükséges lenne, mert átlagosan mondható, hogy a testmagasság 70 %-a lehet a bot maximális hossza.

2. A Nordic Walking rendszeres testedzései gyakorlójának sokat adnak, mint minden más állóképességi sport, többek között: öregedés gátló és kalória felhasználó, javítja az állóképességet, erősíti az izmokat, növeli a stressz tűrő képességet, közösen edzhet együtt akár az egész család, javítja a szervezet oxigén ellátását, szinte tehermentesen használja az ízületeket, elősegíti a jó közérzetet. A sportstadionja a természet. Természetesen sokáig lehetne még sorolni e mozgás előnyeit, de legjobb, ha magunk tapasztaljuk meg őket.

3. Érdemes a Nordic Walking edzést, a bottal való haladást rendszeresen, hetente minimum három alkalommal, legalább egy-egy órán át, megnövekedett, percenkénti kb. 180 mínusz életkor pulzussal végezni, közösen a munkatársakkal és lehetőség szerint a mozgásforma helyes elsajátításáig egy szakoktatóval. Valószínűleg a kezdő NW-os munkavállaló több hibával mozog, például a botokat elől túlzottan felemeli, vagy a törzse nagyon előre dől, vagy az ellentétes láb- és kar-mozgás nem sikerül. Mindig a legnagyobb hibát érdemes javítani. Egyszerre csak egyet. Ezért is fontos a szakember az első hetekben, hónapokban.

4. A hétvégén menjünk el közösen, akár a munkatársakkal, barátokkal, családtagokkal együtt is egy kiránduló túrára a botokkal. Ez a hétvégi edzés legyen egy időben/távban hosszabb u.n. edzőkirándulás. Akár 3-4 órás is. Vigyünk magunkkal kis hátizsákban frissítőt, némi élelmet, gyümölcsöt, valamint papír zsebkendőt, üres nylon-t (= ez utóbbi lesz a szemeteszsák, amiben a szemetünket hazaviszünk magunkkal!) és természetesen a gyaloglás tervezett útvonalának térképét. Egy tájoló vagy iránytű sem felesleges ilyen kiránduláskor. Előre tervezzük meg az útvonalat, nehogy az erdőben egy faodúban kelljen aludni majd, ha ránk esteledik valahol…

5. A mai, felgyorsult világban érdemes az edzésterhelés 3 hetes mikrociklusát a napi 24 óránkra is alkalmazni. Ha tudjuk, hogy a sportban – a kormánytisztviselő amatőr sportolásában is – a 3 hetes mikrociklus terhelés felépítése azt jelenti, hogy a mikrociklus első két hete mennyiségileg és/vagy minőségileg növekvő terhelésű, míg a harmadik hét az kisebb terhelés, mert az a regenerálódásé. Azaz az edzésterhelés nő két hétig (időben, távban és/vagy gyorsaságban), majd a harmadik hétre visszaesik. Az újabb 3 hetes mikrociklus az előzőre épül. Ez egy nagyon fontos edzés-elv, tartsuk be, hogy ne legyünk túledzettek, ne sérüljünk meg. Ez fontos az egész embernek, a testének, lelkének és szellemi teljesítményének is. Azaz két hétig többet vállalunk a munkában és a munkaidőn kívül is, valamint az edzésterhelésben, de a harmadik héten legyen kevesebb/könnyebb az otthoni kötelezők és az egyéb „kihívások” energia- és időigénye, talán még egy „árnyalattal” a munkateljesítmény is lehet kevésbé feszes.

6. Az emberi szervezet csodálatos! Rendszeres fizikai terhelésre, az amatőr NW testedzésekre is a szervezet egésze alkalmazkodással válaszol. Amennyiben heti 2-3 alkalommal minimum egy-egy órás testmozgást végzünk, a mozgásprogram kezdetét követően egy, inkább két hónap után már kimutatható élettani változások következnek be, különösen a szív-érrendszer működésének tekintetében, valamint a jobb közérzet terén. Az edzett munkavállaló jobban alkalmazkodik, küzdőképesebb, nagyobb az önértékelése, fizikai és szellemi teljesítménye is javul, stresszkezelőbb és sorolhatnánk tovább az előnyeit egy, például NW edzések által állóképesebb munkavállalónak.

7. Minta edzésterv a kezdő NW testedzést végzőnek

8. Használati utasítás az edzéstervhez, edzésekhez:

• Ez a minta edzésterv is a 3-3 hetes mikrociklus terhelést adja.
• Ha teheti, a természet legyen a sportstadionja: park, kert, főtér, labdarúgó pálya széle, erdő stb.
• A testedző sportöltözete: jó sportcipő (NW cipő), szabad mozgást biztosító és az időjárásnak megfelelő sportruházat, amely legyen inkább több vékonyabb, mint egy-egy vastagabb darab, így jobb hőszigetelő az öltözet.
• Társsal – munkatárs, családtag, barát – könnyebb rendszeresen edzeni. Általában a gyengébb teljesítményű határozza meg a közös sebességet. Erre érdemes odafigyelni, hogy mindenki fejlődhessen. Az első, a legjobb időnként forduljon vissza és kerülje meg a legutolsót.
• Az edzés ne legyen versengés.
• A pulzusméréssel ellenőrizhető a megfelelő edzéstempó.
• Érdemes edzésnaplót írni, vagy a naptárba bejegyezni a testedzés időtartamát, milyenségét, helyszínét és esetleges érdekességét.
• A rendszeres edzések jobb közérzetet adnak, segítik a jobb időkihasználást is. Így az edzések mellett arra is juthat idő, amire eddig még sohasem!

9. Az eső nem árt, míg testmozgásban, edzésben, gyaloglásban vagyunk. Bármennyire is átáztunk, amíg mozgunk, nem fázunk meg! Viszont elázva, edzés után nem ácsorgunk és beszélgetünk hosszan, mielőbb száraz holmiba öltözzünk át, vagy érjük el a zuhanyozót. Az esős edzésnek is vannak szépségei, érdemes felfedezni. Kivétel a szemüveges ember, sajnos neki esőben nem könnyű. Természetesen aki”cukorból” van, az ne menjen az esőben NW mozgásra (sem).

10.  Megéri a munkaadó segítségével, a munkatársakkal közösen Nordic Walking edzéseket szervezni, akár együtt felkért szakoktató segítségével, hetente kétszer a munkaidő előtt vagy után. A hétvégi félnapos gyalogtúra a „szabadon választott” gyakorlat. Induljunk el és fedezzük fel közvetlen vagy akár távolabbi környezetünket. Vigyük a gyermekeket is. Ők rohangálnak körülöttünk bot nélkül is.