Munkahelyi testedzés II.

Közös gimnasztika csupán tíz percben!

Több órát ülünk a számítógép előtt, hosszú az értekezlet, szakítsuk meg kis testmozgással, végezzünk együtt pár gimnasztika-gyakorlatot is! A jó kedv továbbra is fontos kísérő! A honlapunkat "kívülről" látogatóknak is szívesen ajánljuk ;)!

Pár megfontolandó tanács, gondolat mielőtt elkezjük:

  • A gyakorlatok végzéséhez ajánlott lapos sarkú cipő.
  • A gyakorlatok nagy része kortalan, mindenkinek ajánlható, akkor is, ha nem biztos, hogy tökéletes lesz a kivitelezés.
  • Felmentést kaphatnak egyes hatvan év körüliek az 5. gyakorlat második részéből és a 12. gyakorlatból.
  • Természetesen csak az egészséges munkavállalók gimnasztikázzanak.
  • Szerencse, ha van egy gyakorlatokat vezénylő munkatárs, aki sportos, vagy maga is sportol.
  • Negatív kritikát sose mondjunk senkinek. Csak dicsérni szabad!

1. Gyalogjárás

Álljunk egymás mögé „libasorba” egy nagyobb munkaszobában vagy a folyosón és induljunk el egymás után gyaloglással: ami ellentétes kar – láb gyaloglómozgás, más néven diagonál lépés. Kicsit magasabbra emeljük a térdet és erőteljesebben lendítsük előre-hátra a kart, mint a „közlekedés” gyaloglásánál. Tegyünk meg 10 – 10 lépést mindkét lábbal. Haladunk.

  

2. Lépések belső és külső láb/cipő élen (ezt a gyakorlatot nagyon óvatosan csináljuk!)

Egymás mögött haladva folytathatjuk a lépéseket vagy alkothatunk egy kis kört, s forduljunk egymás felé, befelé. A kezünket tegyük csípőre. Kisterpeszben álljunk, majd helyben lépjünk 6 - 6 lépést a belső láb/cipő élen, egymás után mindkét lábbal. Majd a külső élen lépjünk 6 – 6 lépést. Nem ajánlott ezt a gyakorlatot női magassarkú cipőben végezni. 

  

3. Vállkörzés

Álljunk kisterpeszben, és tegyük a kezünket a vállakhoz. Majd váltva/nem együtt körözzünk mindkét vállal. Előszöre előre, aztán hátra négyszer- négyszer. Jó, ha kis testmozgással követi a vállkörzést a felsőtörzs is.

  

4. Keresztlépés

Lehet a kezünk csípőre téve vagy lóghat a test mellett, kinek hogy természetesebb. Továbbra is kör alakban, egymással szemben állunk. A saját lábunk előtt keresztbe lépve elindulunk előrefelé. Mindkét lábbal folyamatosan keresztbe lépünk a másik lábunk előtt. Mintha egy vonal két oldalán haladnánk keresztlépésekkel. Érdemes nagyobb távolságra helyezni a talpat a képzelt egyenestől. A törzsünk ne forduljon el. Természetesen, ezt a gyakorlatot is lehet egymás mögött sorban haladva lépni. Tegyünk 8 -8 keresztlépést.

  

Ugyanez a keresztlépés saját magunk előtt törzshajlítással, talajhoz közelítő karokkal. Minden lépés után hajoljunk le, - érintsük meg a talajt, ha tudjuk ujjheggyel, - aztán egyenesedjünk fel. Lépjünk újra keresztbe, hajoljunk le és ezt ismételjük hatszor. (Felmentést kaphatnak egyes hatvan év körüliek.)

5. Fejmozgatás a nyakon

Álljunk kisterpeszben, karokat tegyük csípőre, majd hajtsuk le a fejünket a mellkasunk felé. Aztán hajtsuk az egyik vállra a fejünket, fülünk közelítsen a vállhoz, számoljunk ötig, és vigyük vissza a kiinduló helyzetbe. Majd a másik vállunkra hajtsuk a fejünket fülközelítéssel a vállhoz, s számoljunk ötig és vissza, mindkét oldalra végezzük el a gyakorlatot háromszor.

 

 

6. Csípőkörzés

Álljunk kisterpeszben, karok csípőre téve, s mindkét irányba végezzünk 4 – 4 csípőkörzést.

7. „Tenyér-harc”

Kisterpeszben állva a mellkasunk előtt a két tenyerünket feszítsük egymásnak hajlított karral, és tartsuk a „tenyér-harcot”, az egymásnak feszülést, míg 10-ig számolunk. Aztán rázzuk ki karjainkat oldalt, a test mellett. Ismételjük meg kétszer. Figyeljünk, hogy a vállakat ne húzzuk fel feszítéskor.

8. „Egy kis figyelmet kérünk!”

Továbbra is kisterpeszben állunk, egyik kéz csípőn, míg a másik karral a törzs elfordulásával együtt oldalt kinyúlunk, mintha valaki vállát akarnánk megveregetni, hogy „Egy kis figyelmet kérek!” Aztán a másik oldalra fordulunk a felsőtesttel és az előre nyújtott karral. (Ott is járhat valaki…) Minimum 4 – 4 fordulás mindkét oldalra.

   

9. Láblendítés közösen

Hátulról fogjuk át egymást, s előre megbeszélve, hogy melyik lábbal kezdünk: lendítsük egyszerre mindannyian ugyanazt a lábat, például a jobbat magunk előtt keresztbe. Majd, még nem letéve ezt a lábat, lendítsük a másik irányba együttesen.

A lábunk úgy járjon, mint az ingaóra ingája ötször mindkét irányba. Ugyanezt a két irányba való lendítést végezzük el a másik lábbal is magunk előtt.

  

Minden azonos a következő gyakorlatnál, mint az előző volt, csak a lengetést nem magunk előtt, hanem magunk mögött végezzük el.

Ezt az inga lengetést is végezzük el ötször.
 

     

10. Törzsdöntés

Terpeszben álljunk és csípőn a kéz. Törzsdöntés az egyik irányba, mondjuk jobbra, majd innen át a másik irányba, balra. Mindkét irányba legyen 4 – 4 érkezés.

  

11. Törzshajlítás

Terpeszállás, majd törzshajlítás és kezekkel a bal boka/cipő érintése. Aztán innen át a másik bokához/cipőhöz. Ha lehet, a lábak nyújtva vannak a hajlítás ideje alatt. Csak 3 – 3 hajlítás után álljunk fel újra. Nézzünk fel és ne lógassuk a fejet. Felmentést kaphatnak egyes hatvan év körüliek.